Beberapa Cara Bijak Memulai Latihan (Warming Up)

Life begin at forty, pendapat itu memang benar adanya. Biasanya, menginjak usia tersebut, kehidupan seseorang sudah mulai matang dari segi finansial maupun emosional. Sayangnya, tak semua bidang berjaya di usia 40. Tubuh usia 40-an tak bisa melawan waktu. Jadi jika Anda ingin memulai gaya hidup sehat dengan melakukan olahraga di usia 40, simak rambu-rambu dari dr. Michael Triangto, SpKO, dokter spesialis olahraga dari RS Mitra Kemayoran, Jakarta, berikut ini:

Hindari olahraga malam
Banyak pekerja kantoran yang melakukan latihan olahraga di malam hari, setelah pulang kerja. Tapi sebaiknya olahraga malam hari menjadi pilihan terakhir. Sebab, selain daya tahan fisik dan mental yang tak sebugar di usia 20-an, Anda akan memaksakan organ-organ tubuh (terutama jantung dan otot-otot) untuk melakukan aktivitas fisik dengan intensitas tinggi setelah lelah bekerja sepanjang hari. Apalagi bila Anda melakukan jenis olahraga yang bersifat high impact aerobic.
  
Waktu terbaik untuk berolahraga adalah pagi hari. Alasannya, selain karena udara masih segar, konsentrasi Anda pun masih tinggi sehingga bisa segera menyadari bila ada sesuatu yang tidak beres. Atau jika Anda bekerja kantoran, bisa juga mengambil separuh dari jam makan siang Anda. Bila waktu yang tersedia untuk berolahraga hanya di sore atau malam hari, bukan berarti Anda lantas berhenti berlatih. Persiapkan tubuh dan pikiran Anda agar tidak terlalu letih bila berencana berolahraga di sore atau malam harinya.

Pahami kondisi tubuh
Anda tentu masih ingat kejadian yang menimpa almarhum Adjie Massaid, Basuki, atau H. Benyamis S yang diberitakan meninggal dunia setelah berolahraga (sepak bola) di sore hari. Kejadian tersebut bukan hanya karena berolahraga di malam hari atau melakukan jenis olahraga tertentu, tapi adalah sebagian dari akibat persiapan olahraga yang kurang tepat.

Karena, sadar atau tidak sadar, suka atau tidak suka, sejak memasuki usia 30, tubuh mengalami perubahan daya tahan yang tak lagi sama saat kita berusia 20. Kondisi jantung, otot-otot tubuh, dan jaringan ikat menjadi lebih lemah. Bantalan antar ruas tulang punggung, misalnya, di akhir usia 20-an dan sepanjang 30-an mulai menunjukkan gejala penipisan. Apalagi di saat menginjak usia 40-an, wanita memiliki risiko osteoporosis lebih tinggi daripada pria, mengingat tulang pria lebih besar dan lebih padat daripada wanita. Selain itu, keseimbangan tubuh juga mulai terasa lebih menganggu daripada saat berusia 30-an.

Kalau dulu saat usia 20an, Anda bisa saja berlatih olahraga tanpa harus melakukan pemanasan dengan tempo yang cukup karena tubuh Anda masih ‘hangat’. Namun begitu Anda memasuki usia 30-an, Anda harus melakukan pemanasan sekurangnya 10 menit sebelum berolahraga agar tubuh Anda siap.

Olahraga untuk sehat, bukan prestasi
Yang tak kalah penting adalah menentukan tujuan Anda berolahraga. Olahraga prestasi yang kompetitif memang bukan milik semua orang, kecuali Anda seorang atlet. Di usia 30-40an, akan jauh lebih penting jika Anda melakukan olahraga demi menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh.

Temukan jenis & porsi latihan Anda
Jika Anda ingin memulai berolahraga, lakukan secara terukur dan teratur, bukan asal berkeringat. Terukur artinya Anda mengetahui: apa bentuk olahraga yang dilakukan dan bagaimana levelnya, bagaimana level kemampuan diri Anda, dan berapa lama ingin dicapai progresnya. Teratur artinya Anda melakukannya secara moderat beberapa kali dalam seminggu.

Karenanya, sebelum memulai berolahraga -- terutama bagi yang baru saja akan memulai latihan di usia 40, sebaiknya perlu berkonsultasi pada ahli untuk dapat menentukan jenis dan porsi olahraga yang tepat. Untuk mengetahui porsi latihan olahraga yang tepat, seyogyanya Anda melakukan pre participation test minimal enam bulan sekali. Pre participation test penting dilakukan sebab kondisi fisik seseorang bisa berubah tergantung situasi dan kondisi aktivitas Anda. Selain itu, tes ini diperlukan untuk mengetahui kondisi jantung, tekanan darah, paru-paru, ginjal, tes lemak, jumlah cairan dalam tubuh, dan bagian tubuh yang lain.

Atas dasar hasil tes ini pula Anda dapat menentukan jenis olahraga yang cocok untuk karakter tubuh Anda.  Umumnya jenis olahraga yang tepat untuk usia 40-an, yaitu olahraga low impact seperti: yoga, pilates, jalan cepat, sepeda statis, bersepeda keliling kompleks, berenang, tai-chi, atau sekadar berjalan santai. Namun, sekali lagi, tak semua jenis olahraga ini cocok bagi Anda terutama yang memiliki riwayat penyakit tertentu. Jadi, tak ada salahnya kita bertindak lebih bijak dan moderat jika ingin tetap sehat.