Untuk quadriceps dan hamstrings
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, punggung lurus, kepala terangkat, jari kaki dan lutut mengarah ke luar. Harus ada sedikit tekukan pada lutut. Pegang kedua beban pada tangan Anda, dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
Kontraksikan otot-otot perut. Tekuk lutut, secara bertahap rendahkan tubuh Anda seperti hendak duduk di kursi, hingga paha Anda hampir sejajar dengan lantai. Jangan melakukan gerakan melebihi ini, pikirkan bahwa Anda membentuk sudut 90 derajat di belakang lutut, dan dorong bokong ke belakang sehingga lutut tidak pernah melebihi jari-jari kaki atau pergelangan kaki. Tarik nafas ketika tubuh merendah, dan hembuskan nafas ketika bangun.
2. One-armed row(3 set setiap sisi, @8-10 repetisi)
Untuk otot-otot punggung dan bahu
Istirahatkan lutut kiri pada kursi panjang atau kursi dan topang tubuh bagian atas dengan
tangan kiri. Pegang beban pada tangan kanan dengan lengan tergantung bebas di samping, telapak tangan menghadap ke dalam.
Kontraksikan otot-otot perut untuk menstabilkan tubuh, tekuk siku kanan dan angkat beban setinggi dada. Siku kanan Anda harus mengharah ke atas, lebih tinggi dari posisi bahu. Tahan, kemudian rendahkan beban ke posisi awal. Hembuskan nafas ketika mengangkat, dan tarik nafas ketika turun.
3. Triceps extension
Untuk lengan atas belakang (triceps)
Berdiri dengan kaki sedikit dibuka dan lutut sedikit ditekuk. Angkat satu beban di atas kepala dan tahan dengan kedua tangan, satukan jari-jari tangan, Lengan Anda harus lurus maksimal tetapi jangan sampai bagian siku terkunci. Pastikan punggung Anda tetap lurus,
tanpa melentingkan punggung bawah.
Tekuk siku untuk merendahkan beban di belakang kepala dan leher, sampai lengan atas sejajar dengan lantai, Pastikan lengan Anda tetap berada pada posisi yang sama dekat dengan kepala. Tahan sebentar, kemudian angkat beban ke posisi semula, Tarik nafas ketikan merendahkan dan hembuskan nafas ketika mengangkat.
0 comments:
Post a Comment